طرز اجرای اسکوات زرچر هالتر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)

مراحل اجرا

1. برای ایمنی داخل رک کار کنید. هالتر را جایی بین کمر و سینه روی رک بگذارید. دست‌ها را در هم قفل کنید و هالتر را در خم آرنج، بین ساعد و بازو، قرار دهید.
2. هالتر را بلند کنید تا روی ساعدها قرار بگیرد؛ انگار دست‌ها را ضربدری گرفته‌اید و هالتر از رویشان رد شده است.
3. از رک فاصله بگیرید و پاها را به عرض شانه با پنجه‌های کمی رو به بیرون بگذارید. سر بالا و کمر صاف بماند. این وضعیت شروع است.
4. با دم، زانوها را خم کنید و پایین بروید تا زاویه‌ی ران و ساق کمی کمتر از ۹۰ درجه شود. زانوها از نوک پنجه‌ها خیلی جلوتر نروند.
5. با بازدم و بیشتر با فشار پنجه‌ی پا برگردید.
6. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج