طرز اجرای پرس پا ۴۵ درجه تک‌پا
Single Leg Press on 45 Degree Machine
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: باسن
مراحل اجرا
- روی دستگاه پرس پا ۴۵ درجه بنشینید و یک پا را وسط صفحه بگذارید؛ پای دیگر روی زمین یا کنار بدن.
- ضامن را آزاد کنید.
- با دم صفحه را پایین بیاورید تا زانو حدود ۹۰ درجه خم شود؛ لگن از صندلی جدا نشود.
- با بازدم و فشار پاشنه صفحه را بالا ببرید؛ زانو را قفل نکنید. سپس پا را عوض کنید.
سؤالات رایج
پرس پا ۴۵ درجه تک‌پا کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس پا ۴۵ درجه تک‌پا جلو ران است و باسن هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس پا ۴۵ درجه تک‌پا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس پا ۴۵ درجه تک‌پا در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس پا ۴۵ درجه تک‌پا چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر