طرز اجرای باکس اسکوات هالتر با کش

عضلهی اصلی باکس اسکوات هالتر با کش جلو ران است و بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و کمر هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.

حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرش مورب یکدرمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.

Box Squat with Bands

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و کمر

داخل رک و با جعبه‌ای با ارتفاع مناسب پشت سر کار کنید. کش‌ها را به دو سر هالتر و به پایه‌ی رک یا دمبل‌های سنگین ببندید تا کشش مناسب داشته باشند. اگر از دمبل استفاده می‌کنید، مطمئن شوید تکان نمی‌خورند و به‌اندازه‌ی کافی سنگین‌اند. برای کشش بیشتر، پایه‌ی کش را بازتر کنید یا کش را دوبل کنید.
زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه‌ها بگذارید. کتف‌ها را جمع کنید، هالتر را بردارید، پایین کمر را قوس دهید و عقب بروید. پاهای بازتر برای کمر، باسن و همسترینگ و پاهای جمع‌تر برای چهارسر. رو به جلو نگاه کنید.
بدن را سفت نگه دارید، زانوها و باسن را به بیرون و عقب بدهید و پایین بروید تا روی جعبه بنشینید. مکث کنید و هرگز فنری از جعبه برنگردید.
با وزن روی پاشنه‌ها و زانوهای رو به بیرون، از جعبه بلند شوید و تا بالا بدن را سفت نگه دارید. هالتر را با دقت روی رک برگردانید.