طرز اجرای خم پهلو با سیم‌کش
cable side bend
- سطحمتوسط
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- پهلو به سیم‌کش پایین با پاهای به عرض شانه بایستید و دستگیره را با دست نزدیک به دستگاه بگیرید.
- کمر صاف و شکم سفت بماند.
- آرام از کمر به سمت دستگاه خم شوید تا دستگیره به زانو نزدیک شود.
- با انقباض پهلوی مقابل به حالت صاف برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
خم پهلو با سیم‌کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی خم پهلو با سیم‌کش شکم و میان‌تنه است.
خم پهلو با سیم‌کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
خم پهلو با سیم‌کش در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای خم پهلو با سیم‌کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل