طرز اجرای دراز و نشست همراه با پرس هالتر
Press Sit-Up
- سطحپیشرفته
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: سینه، سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت شکم دراز بکشید و هالتر را روی سینه بگذارید. پاها را در تکیه‌گاه نیمکت محکم کنید. این وضعیت شروع است.
- با دم شکم و باسن را سفت کنید. سپس با بازدم بالاتنه را مثل دراز و نشست بالا بیاورید و هم‌زمان هالتر را بالای سر پرس کنید. با دست‌ها هالتر را بالا هل دهید، ولی تمرکز روی شکم بماند.
- با دم بالاتنه را پایین ببرید و هالتر را به سینه برگردانید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
دراز و نشست همراه با پرس هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی دراز و نشست همراه با پرس هالتر شکم و میان‌تنه است و سینه، سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
دراز و نشست همراه با پرس هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
دراز و نشست همراه با پرس هالتر در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای دراز و نشست همراه با پرس هالتر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل