طرز اجرای چرخش روسی با صفحه‌ی وزنه
Plate Twist
- سطحمتوسط
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- روی زمین یا تشک بنشینید؛ پاها صاف و بالاتنه صاف. صفحه را از دو طرف با دو دست و آرنج‌های کمی خم جلوی شکم نگه دارید.
- پاها را نزدیک مچ ضربدری کنید و از زمین بلند کنید؛ زانوها کمی خم باشند. برای حفظ تعادل بالاتنه را کمی عقب ببرید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم صفحه را به سمت چپ ببرید و به زمین بزنید.
- با دم برگردید و همین را به سمت راست انجام دهید. همیشه آرام و کنترل‌شده حرکت کنید؛ حرکات ضربه‌ای به کمر آسیب می‌زند.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
چرخش روسی با صفحه‌ی وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش روسی با صفحه‌ی وزنه شکم و میان‌تنه است.
چرخش روسی با صفحه‌ی وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
چرخش روسی با صفحه‌ی وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای چرخش روسی با صفحه‌ی وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل