طرز اجرای جک‌نایف پهلو
Side Jackknife
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پهلو دراز بکشید؛ پاها کنار هم و یک دست پشت سر.
- هر دو پا و بالاتنه را به سمت هم بالا بیاورید و پهلو را منقبض کنید.
- آرام و کنترل‌شده برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
جک‌نایف پهلو کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی جک‌نایف پهلو شکم و میان‌تنه است.
جک‌نایف پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ جک‌نایف پهلو حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای جک‌نایف پهلو چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل