طرز اجرای زیرشکم روی پارالل (بالا آوردن پای صاف)
vertical leg raise (on parallel bars)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- روی دستگاه پارالل یا صندلی رومن با دست‌های صاف یا ساعد روی پدها قرار بگیرید؛ بدن آویزان و صاف.
- شکم را سفت کنید و پاها را صاف جلو بالا بیاورید.
- تا موازی شدن پاها با زمین یا کمی بالاتر ادامه دهید.
- کمی مکث کنید و آرام پایین بیاورید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیرشکم روی پارالل (بالا آوردن پای صاف) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیرشکم روی پارالل (بالا آوردن پای صاف) شکم و میان‌تنه است.
زیرشکم روی پارالل (بالا آوردن پای صاف) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیرشکم روی پارالل (بالا آوردن پای صاف) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیرشکم روی پارالل (بالا آوردن پای صاف) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل