طرز اجرای کرانچ روی توپ تمرینی
Exercise Ball Crunch
- سطحمبتدی
- وسیلهتوپ فیتبال
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- روی توپ تمرینی دراز بکشید تا گودی کمر روی توپ قرار بگیرد؛ زانوها خم و کف پاها محکم روی زمین. بالاتنه از بالای توپ آویزان باشد. دست‌ها را کنار بدن یا ضربدری روی سینه بگذارید تا به گردن فشار نیاید.
- گردن را ثابت نگه دارید و بالاتنه را به عقب ببرید تا شکم کشیده شود. این وضعیت شروع است.
- لگن را ثابت نگه دارید و با بازدم و انقباض شکم، شانه‌ها و بالاتنه را بالا بیاورید تا انقباض خوبی در شکم حس کنید. پایین کمر همیشه روی توپ بماند. یک ثانیه نگه دارید.
- با دم به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ روی توپ تمرینی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ روی توپ تمرینی شکم و میان‌تنه است.
کرانچ روی توپ تمرینی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کرانچ روی توپ تمرینی حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کرانچ روی توپ تمرینی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)