طرز اجرای دراز و نشست جاندا
Janda Sit-Up
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- در حالت معمول دراز و نشست قرار بگیرید؛ زانوها ۹۰ درجه، کف پاها روی زمین و دست‌ها ضربدری روی سینه یا کنار بدن. این وضعیت شروع است.
- باسن و همسترینگ را محکم منقبض کنید، نفس عمیق بکشید و در ۳ تا ۶ ثانیه آرام بالا بیایید و بازدم بدهید. انقباض باسن و همسترینگ باعث می‌شود خم‌کننده‌های لگن شل شوند و کار بیشتر به شکم بیفتد.
- با دم آرام و کنترل‌شده برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
دراز و نشست جاندا کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی دراز و نشست جاندا شکم و میان‌تنه است.
دراز و نشست جاندا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ دراز و نشست جاندا حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای دراز و نشست جاندا چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)