طرز اجرای زیرشکم آویزان با پای صاف
hanging straight leg raise
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- از میله با دست‌های صاف و کف دست رو به جلو آویزان شوید.
- شکم را سفت کنید و پاها را صاف جلو بالا بیاورید.
- تا جایی بالا ببرید که موازی زمین شوند یا تا جایی که راحت هستید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام پایین بیاورید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیرشکم آویزان با پای صاف کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیرشکم آویزان با پای صاف شکم و میان‌تنه است.
زیرشکم آویزان با پای صاف برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیرشکم آویزان با پای صاف در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیرشکم آویزان با پای صاف چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل