طرز اجرای خم پهلو سیم‌کش بالا تک‌دست
One-Arm High-Pulley Cable Side Bends
- سطحمبتدی
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- دستگیره‌ی معمولی را به ستون وصل کنید و قرقره را در بالاترین حالت بگذارید.
- پهلو به دستگاه بایستید و دستگیره را با یک دست از زیر بگیرید.
- سیم را پایین بکشید تا آرنج به پهلو برسد و دستگیره کنار شانه باشد.
- پاها را به عرض لگن باز کنید و دست آزاد را روی لگن بگذارید تا محور حرکت را حس کنید.
- دست را ثابت نگه دارید و با انقباض پهلو، وزنه را با یک کرانچ پهلو پایین بیاورید.
- در انقباض کامل، وزنه را آرام برگردانید. در حالت استراحت هم وزنه‌ها روی هم ننشینند تا فشار در طول ست ثابت بماند.
- تا ناتوانی تکرار کنید.
- سپس جای خود را عوض کنید و طرف دیگر را انجام دهید.
سؤالات رایج
خم پهلو سیم‌کش بالا تک‌دست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی خم پهلو سیم‌کش بالا تک‌دست شکم و میان‌تنه است.
خم پهلو سیم‌کش بالا تک‌دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ خم پهلو سیم‌کش بالا تک‌دست حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای خم پهلو سیم‌کش بالا تک‌دست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)