طرز اجرای پایک آویزان (پا تا میله)
Hanging Pike
- سطحپیشرفته
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- از میله‌ی بارفیکس با گریپ از رو، کمی بازتر از عرض شانه و با پاهای جفت آویزان شوید. می‌توانید برای گرفتن بهتر از بند مچ استفاده کنید.
- زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و ران‌ها را جلو بیاورید تا موازی زمین و ساق‌ها عمود بر زمین شوند. این وضعیت شروع است.
- با بازدم پاها را بالا بکشید تا ساق‌ها تقریباً به میله برسند. در بالا پاها را تا جای ممکن صاف کنید.
- پاها را تا جای ممکن آرام پایین بیاورید؛ هرگز تاب نخورید و از ضرب استفاده نکنید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پایک آویزان (پا تا میله) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پایک آویزان (پا تا میله) شکم و میان‌تنه است.
پایک آویزان (پا تا میله) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پایک آویزان (پا تا میله) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پایک آویزان (پا تا میله) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل