طرز اجرای وکیوم شکم
Stomach Vacuum
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعکششی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- صاف بایستید، پاها به عرض شانه و دست‌ها روی لگن. این وضعیت شروع است.
- آرام تا جای ممکن نفس بکشید، سپس تا جای ممکن بازدم بدهید و هم‌زمان شکم را تا جای ممکن تو بکشید و نگه دارید. تصور کنید ناف به ستون فقرات می‌چسبد.
- هر بار حدود ۲۰ ثانیه نگه دارید و در این مدت عادی نفس بکشید. سپس نفس بکشید و شکم را رها کنید.
- با تمرین، زمان را بیشتر کنید تا به ۴۰ تا ۶۰ ثانیه برسید.
- به تعداد ست برنامه تکرار کنید.
سؤالات رایج
وکیوم شکم کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی وکیوم شکم شکم و میان‌تنه است.
وکیوم شکم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ وکیوم شکم حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای وکیوم شکم چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)