طرز اجرای اسپل کستر (چرخش دمبل‌ها)
Spell Caster
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: باسن و سرشانه
مراحل اجرا
- در هر دست یک دمبل از رو بگیرید. پاها باز و لگن و زانوها صاف باشند. این وضعیت شروع است.
- هر دو دمبل را با چرخش بالاتنه کنار یک طرف لگن بیاورید.
- دست‌ها را صاف و دمبل‌ها را موازی زمین نگه دارید و با چرخش بالاتنه، دمبل‌ها را به طرف دیگر تاب دهید.
- به همین ترتیب از یک طرف به طرف دیگر ادامه دهید تا ست تمام شود.
سؤالات رایج
اسپل کستر (چرخش دمبل‌ها) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسپل کستر (چرخش دمبل‌ها) شکم و میان‌تنه است و باسن و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسپل کستر (چرخش دمبل‌ها) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ اسپل کستر (چرخش دمبل‌ها) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای اسپل کستر (چرخش دمبل‌ها) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل