طرز اجرای کرانچ پهلو نشسته با تکیه به دیوار
seated side crunch (wall)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- روی زمین بنشینید و پشت را به دیوار تکیه دهید.
- زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
- دست‌ها را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را باز کنید.
- شکم را منقبض کنید و به یک طرف خم شوید و آرنج را به سمت لگن ببرید.
- کمی مکث کنید و برگردید.
- همین را به طرف دیگر انجام دهید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
کرانچ پهلو نشسته با تکیه به دیوار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ پهلو نشسته با تکیه به دیوار شکم و میان‌تنه است.
کرانچ پهلو نشسته با تکیه به دیوار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کرانچ پهلو نشسته با تکیه به دیوار در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کرانچ پهلو نشسته با تکیه به دیوار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل