طرز اجرای تاک زانو نشسته (کرانچ نشسته)
Seated Leg Tucks
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- روی نیمکت بنشینید و پاها را کمی پایین‌تر از موازی جلوی خود دراز کنید؛ دست‌ها لبه‌های نیمکت را بگیرند. بالاتنه حدود ۴۵ درجه به عقب مایل باشد. این وضعیت شروع است.
- با بازدم زانوها را به سمت خود بیاورید و هم‌زمان بالاتنه را به آن‌ها نزدیک کنید.
- یک ثانیه مکث کنید و با دم برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
تاک زانو نشسته (کرانچ نشسته) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی تاک زانو نشسته (کرانچ نشسته) شکم و میان‌تنه است.
تاک زانو نشسته (کرانچ نشسته) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ تاک زانو نشسته (کرانچ نشسته) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای تاک زانو نشسته (کرانچ نشسته) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)