طرز اجرای بالا بردن باسن در حالت پلانک

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه

مراحل اجرا

1. در حالت شنا سوئدی، اما روی ساعدها قرار بگیرید؛ آرنج‌ها ۹۰ درجه خم باشند.
2. به‌جای کمر کاملاً صاف، کمر را کمی رو به بالا قوس دهید.
3. با بازدم، باسن را رو به سقف بالا ببرید و شکم را محکم منقبض کنید تا دنده‌ها و لگن به هم نزدیک شوند و بدن شکل یک پل بلند بگیرد.
4. با دم آرام به وضعیت شروع برگردید؛ نگذارید کمر پایین بیفتد.
5. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج