طرز اجرای مالتیز کامل (ژیمناستیک)
full maltese
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: سرشانه و سینه
مراحل اجرا
- این مهارت بسیار پیشرفته‌ی ژیمناستیک است و فقط پس از تسلط بر پلانچ کامل انجام شود.
- روی زمین یا پارالت‌ها، دست‌ها را خیلی بازتر از عرض شانه بگذارید؛ انگشت‌ها رو به بیرون یا عقب.
- وزن را به جلو ببرید و پاها را از زمین جدا کنید تا بدن صاف و موازی زمین، نزدیک به سطح زمین، قرار بگیرد.
- چند ثانیه با انقباض کامل بدن نگه دارید و سپس آرام پاها را پایین بگذارید.
سؤالات رایج
مالتیز کامل (ژیمناستیک) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی مالتیز کامل (ژیمناستیک) شکم و میان‌تنه است و سرشانه و سینه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
مالتیز کامل (ژیمناستیک) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
مالتیز کامل (ژیمناستیک) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای مالتیز کامل (ژیمناستیک) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل