طرز اجرای بالا بردن لگن با اسمیت (زیرشکم)
Smith Machine Hip Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- نیمکتی زیر اسمیت بگذارید و وزنه‌ی مناسب ببندید. روی نیمکت دراز بکشید و کف پاها را زیر هالتر بگذارید. هالتر را آزاد کنید و پاها را صاف کنید؛ شاید به کمک دست نیاز داشته باشید. برای ثبات، بدنه‌ی دستگاه را بگیرید. این وضعیت شروع است.
- با چرخاندن لگن و خم کردن ستون فقرات، لگن را از نیمکت بلند کنید. زانوها در تمام حرکت کمی خم بمانند.
- کمی مکث کنید و لگن را به نیمکت برگردانید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
بالا بردن لگن با اسمیت (زیرشکم) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا بردن لگن با اسمیت (زیرشکم) شکم و میان‌تنه است.
بالا بردن لگن با اسمیت (زیرشکم) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ بالا بردن لگن با اسمیت (زیرشکم) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای بالا بردن لگن با اسمیت (زیرشکم) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)