طرز اجرای سوپرمن ساده (بالا آوردن سینه روی شکم)
Lower Back Curl
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعکششی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را به طرفین باز کنید. این وضعیت شروع است.
- با قدرت عضلات پایین کمر، ستون فقرات را باز کنید و سینه را از زمین بلند کنید. با دست‌ها خود را بالا هل ندهید و سر بالا بماند. ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
سؤالات رایج
سوپرمن ساده (بالا آوردن سینه روی شکم) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی سوپرمن ساده (بالا آوردن سینه روی شکم) شکم و میان‌تنه است.
سوپرمن ساده (بالا آوردن سینه روی شکم) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ سوپرمن ساده (بالا آوردن سینه روی شکم) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای سوپرمن ساده (بالا آوردن سینه روی شکم) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، کرانچ شکم دستگاه و رول‌اوت با چرخ شکم.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر