طرز اجرای کرانچ با پاهای بالا (تاک کرانچ)
Tuck Crunch
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- روی زمین یا تشک دراز بکشید و کمر را به زمین بچسبانید؛ دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها رو به پایین.
- مچ پاها را ضربدری روی هم بیندازید و پاها را آرام بالا ببرید تا ران‌ها عمود بر زمین شوند و زانوها کمی خم باشند؛ ساق‌ها موازی زمین.
- دست‌ها را ضربدری روی سینه بگذارید. این وضعیت شروع است.
- پایین کمر روی زمین بماند؛ با بازدم بالاتنه را آرام بالا بیاورید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ با پاهای بالا (تاک کرانچ) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ با پاهای بالا (تاک کرانچ) شکم و میان‌تنه است.
کرانچ با پاهای بالا (تاک کرانچ) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کرانچ با پاهای بالا (تاک کرانچ) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کرانچ با پاهای بالا (تاک کرانچ) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)