طرز اجرای بالا آوردن زانو و لگن آویزان
hanging leg hip raise
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: کمر
مراحل اجرا
- از میله‌ی بارفیکس با دست‌های صاف و کف دست رو به جلو آویزان شوید.
- شکم را سفت کنید و با خم کردن لگن و زانوها، پاها را بالا بیاورید تا ران‌ها موازی زمین شوند و لگن کمی به جلو بچرخد.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
بالا آوردن زانو و لگن آویزان کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا آوردن زانو و لگن آویزان شکم و میان‌تنه است و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بالا آوردن زانو و لگن آویزان برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بالا آوردن زانو و لگن آویزان در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بالا آوردن زانو و لگن آویزان چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل