طرز اجرای چرخش ستون فقرات (کرانچ چرخشی نشسته)
spine twist
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: کمر
مراحل اجرا
- روی زمین بنشینید.
- زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
- دست‌ها را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را باز کنید.
- شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به راست بچرخانید تا آرنج راست به سمت زانوی چپ برود.
- کمی مکث کنید و آرام برگردید.
- همین را به چپ انجام دهید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
چرخش ستون فقرات (کرانچ چرخشی نشسته) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش ستون فقرات (کرانچ چرخشی نشسته) شکم و میان‌تنه است و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
چرخش ستون فقرات (کرانچ چرخشی نشسته) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
چرخش ستون فقرات (کرانچ چرخشی نشسته) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای چرخش ستون فقرات (کرانچ چرخشی نشسته) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل