طرز اجرای زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پا و لگن)
lying leg-hip raise
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ پاها صاف و دست‌ها کنار بدن.
- برای حمایت، دست‌ها را زیر باسن بگذارید.
- شکم را سفت کنید و پاها را از زمین به سمت سقف بالا ببرید؛ در انتها لگن را کمی از زمین جدا کنید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام پاها را پایین بیاورید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پا و لگن) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پا و لگن) شکم و میان‌تنه است.
زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پا و لگن) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پا و لگن) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پا و لگن) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل