طرز اجرای چرخش روسی سیم‌کش روی توپ تمرینی

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه

مراحل اجرا

1. دستگیره‌ی معمولی را به قرقره در ارتفاع وسط وصل کنید.
2. عمود بر مسیر سیم روی توپ تمرینی دراز بکشید و دستگیره را با یک دست بگیرید؛ حدود یک دست از دستگاه فاصله داشته باشید تا سیم کشیده باشد.
3. دستگیره را با دو دست بگیرید و دست‌ها را بالای سینه صاف کنید. دست‌ها باید هم‌ارتفاع قرقره باشند؛ اگر نیستند، قرقره را تنظیم کنید.
4. لگن را بالا و شکم را سفت نگه دارید و بالاتنه را یک‌چهارم دور از دستگاه دور بچرخانید. بدن از سر تا زانو صاف است.
5. کمی مکث کنید و آرام و کنترل‌شده برگردید؛ سیم در حالت استراحت هم کشیده بماند.
6. تا ناتوانی تکرار کنید.
7. سپس جای خود را عوض کنید و طرف دیگر را انجام دهید.

سؤالات رایج