طرز اجرای کرانچ روی نیمکت شیب منفی
Decline Crunch
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- پاها را در انتهای نیمکت شیب منفی محکم کنید و دراز بکشید.
- دست‌ها را آرام کنار سر بگذارید و آرنج‌ها را جمع نگه دارید؛ انگشت‌ها را پشت سر قفل نکنید.
- گودی کمر را به نیمکت فشار دهید و شانه‌ها را از آن جدا کنید.
- با بازدم و انقباض شکم، پایین کمر را محکم به نیمکت فشار دهید؛ شانه‌ها فقط حدود ۱۰ سانتی‌متر بالا می‌آیند. در بالا یک ثانیه شکم را منقبض کنید. آرام و بدون ضرب حرکت کنید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ روی نیمکت شیب منفی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ روی نیمکت شیب منفی شکم و میان‌تنه است.
کرانچ روی نیمکت شیب منفی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کرانچ روی نیمکت شیب منفی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کرانچ روی نیمکت شیب منفی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)