طرز اجرای زیرشکم آویزان با وزنه (بالا آوردن پا و لگن)
weighted hanging leg-hip raise
- سطحمتوسط
- وسیلهوزنه‌ی اضافه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: کمر
مراحل اجرا
- وزنه‌ی سبک (دمبل بین پاها یا وزنه‌ی مچ) را ببندید و از میله با گریپ از رو و دست‌های صاف آویزان شوید.
- شکم را سفت کنید و پاها را صاف جلو بالا بیاورید.
- تا موازی شدن پاها با زمین یا کمی بالاتر ادامه دهید و لگن را کمی به جلو بچرخانید.
- کمی مکث کنید و آرام پایین بیاورید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیرشکم آویزان با وزنه (بالا آوردن پا و لگن) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیرشکم آویزان با وزنه (بالا آوردن پا و لگن) شکم و میان‌تنه است و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیرشکم آویزان با وزنه (بالا آوردن پا و لگن) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیرشکم آویزان با وزنه (بالا آوردن پا و لگن) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیرشکم آویزان با وزنه (بالا آوردن پا و لگن) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل