طرز اجرای کرانچ با پاها روی توپ تمرینی
Crunch - Legs On Exercise Ball
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید، پاها را روی توپ تمرینی بگذارید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
- پاها را ۸ تا ۱۰ سانتی‌متر باز بگذارید و پنجه‌ها را به داخل بچرخانید تا به هم برسند.
- دست‌ها را آرام کنار سر بگذارید و آرنج‌ها را جمع نگه دارید؛ انگشت‌ها را پشت سر قفل نکنید.
- گودی کمر را به زمین فشار دهید تا شکم بهتر درگیر شود. این وضعیت شروع است.
- با بازدم شانه‌ها را از زمین جدا کنید و پایین کمر را محکم به زمین فشار دهید؛ شانه‌ها فقط حدود ۱۰ سانتی‌متر بالا می‌آیند و پایین کمر روی زمین می‌ماند. در بالا شکم را محکم یک ثانیه منقبض کنید. آرام و بدون ضرب حرکت کنید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ با پاها روی توپ تمرینی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ با پاها روی توپ تمرینی شکم و میان‌تنه است.
کرانچ با پاها روی توپ تمرینی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کرانچ با پاها روی توپ تمرینی حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کرانچ با پاها روی توپ تمرینی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)