طرز اجرای دراز و نشست اوتیس (با پرس وزنه)
Otis-Up
- سطحمبتدی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: سینه، سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- پاها را زیر تکیه‌گاهی ثابت کنید و با زانوهای خم روی زمین دراز بکشید. وزنه‌ای را با دو دست روی سینه نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- با خم کردن لگن و ستون فقرات بالاتنه را از زمین بلند کنید.
- هم‌زمان با بالا آمدن، وزنه را پرس کنید تا در بالای حرکت بالای سر باشد.
- وزنه را به سینه برگردانید و پایین بروید، ولی کاملاً روی زمین دراز نکشید.
سؤالات رایج
دراز و نشست اوتیس (با پرس وزنه) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی دراز و نشست اوتیس (با پرس وزنه) شکم و میان‌تنه است و سینه، سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
دراز و نشست اوتیس (با پرس وزنه) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ دراز و نشست اوتیس (با پرس وزنه) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای دراز و نشست اوتیس (با پرس وزنه) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل