طرز اجرای کرانچ قورباغه‌ای
Frog Sit-Ups
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پشت روی زمین یا تشک دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
- زانوها را خم کنید، بیرون ران‌ها را روی زمین بگذارید و کف پاها را به هم بچسبانید.
- کف پاها را تا جای ممکن به بدن نزدیک کنید و بیرون ران‌ها روی زمین یا نزدیک آن بماند؛ پاها شکل لوزی می‌سازند.
- دست‌ها را ضربدری روی شانه‌های مقابل بگذارید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم، پایین کمر را به زمین بچسبانید و بالاتنه را جمع کنید؛ مثل یک‌چهارم اول دراز و نشست. یک ثانیه نگه دارید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ قورباغه‌ای کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ قورباغه‌ای شکم و میان‌تنه است.
کرانچ قورباغه‌ای برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کرانچ قورباغه‌ای در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کرانچ قورباغه‌ای چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)