طرز اجرای دراز و نشست چرخشی روی نیمکت شیبدار
incline twisting sit-up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: شکم و میانتنه
مراحل اجرا
- نیمکت را روی شیب ۴۵ درجه بگذارید.
- روی نیمکت دراز بکشید و پاها را زیر پدها محکم کنید.
- دست‌ها را پشت سر یا ضربدری روی سینه بگذارید.
- با انقباض شکم بالاتنه را بالا بیاورید.
- هنگام بالا آمدن بچرخید و آرنج را به سمت زانوی مخالف ببرید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- این بار به طرف دیگر بچرخید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
دراز و نشست چرخشی روی نیمکت شیبدار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی دراز و نشست چرخشی روی نیمکت شیبدار شکم و میانتنه است.
دراز و نشست چرخشی روی نیمکت شیبدار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
دراز و نشست چرخشی روی نیمکت شیبدار در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای دراز و نشست چرخشی روی نیمکت شیبدار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: دراز و نشست سهچهارم، رولاوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سهچهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رولاوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رولاوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رولاوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رولاوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل