طرز اجرای بالا آوردن پا درازکش با پرتاب به طرفین (کمکی)
assisted lying leg raise with lateral throw down
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه کمکی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ پاها صاف و دست‌ها کنار بدن.
- دست‌ها را برای حمایت زیر باسن بگذارید.
- شکم را سفت کنید و پاهای صاف را از زمین بالا ببرید.
- پاها را جفت نگه دارید و به یک طرف پایین ببرید تا چند سانتی‌متر بالای زمین برسند.
- کمی مکث کنید و پاها را به وسط برگردانید.
- همین را به طرف دیگر انجام دهید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
بالا آوردن پا درازکش با پرتاب به طرفین (کمکی) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا آوردن پا درازکش با پرتاب به طرفین (کمکی) شکم و میان‌تنه است.
بالا آوردن پا درازکش با پرتاب به طرفین (کمکی) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بالا آوردن پا درازکش با پرتاب به طرفین (کمکی) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بالا آوردن پا درازکش با پرتاب به طرفین (کمکی) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل