طرز اجرای ربع دراز و نشست
quarter sit-up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: شکم و میانتنه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- دست‌ها را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را باز کنید.
- با انقباض شکم فقط سر و کتف‌ها را کمی از زمین جدا کنید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ربع دراز و نشست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی ربع دراز و نشست شکم و میانتنه است.
ربع دراز و نشست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ربع دراز و نشست در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ربع دراز و نشست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: دراز و نشست سهچهارم، رولاوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سهچهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رولاوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رولاوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رولاوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رولاوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل