طرز اجرای خم پهلو ۴۵ درجه
45° side bend
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: شکم و میانتنه
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و دست‌ها را صاف کنار بدن بگذارید.
- کمر صاف و شکم سفت بماند؛ آرام به یک طرف خم شوید تا دست به سمت زانو پایین برود.
- کمی مکث کنید و آرام برگردید.
- همین را به طرف دیگر انجام دهید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
خم پهلو ۴۵ درجه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی خم پهلو ۴۵ درجه شکم و میانتنه است.
خم پهلو ۴۵ درجه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
خم پهلو ۴۵ درجه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای خم پهلو ۴۵ درجه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: دراز و نشست سهچهارم، رولاوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سهچهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رولاوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رولاوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رولاوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رولاوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل