طرز اجرای کرانچ پهلو روی نیمکت شیب منفی
Decline Oblique Crunch
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- پاها را در انتهای نیمکت شیب منفی محکم کنید و آرام دراز بکشید.
- بالاتنه را بالا بیاورید تا حدود ۳۵ تا ۴۵ درجه با زمین زاویه داشته باشد.
- یک دست را کنار سر و دست دیگر را روی ران بگذارید. این وضعیت شروع است.
- بالاتنه را آرام بالا بیاورید و به چپ بچرخانید. با بازدم ادامه دهید تا آرنج راست به زانوی چپ برسد و یک ثانیه نگه دارید. شکم سفت بماند و حرکت آرام و کنترل‌شده باشد.
- با دم آرام برگردید.
- بعد از تکرارهای یک طرف، طرف دیگر را انجام دهید. روی چرخش واقعی بالاتنه و حس انقباض در بالا تمرکز کنید.
سؤالات رایج
کرانچ پهلو روی نیمکت شیب منفی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ پهلو روی نیمکت شیب منفی شکم و میان‌تنه است.
کرانچ پهلو روی نیمکت شیب منفی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کرانچ پهلو روی نیمکت شیب منفی حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کرانچ پهلو روی نیمکت شیب منفی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل