طرز اجرای خم پهلو روی توپ تمرینی با وزنه
Weighted Ball Side Bend
- سطحمتوسط
- وسیلهتوپ فیتبال
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پهلوی چپ روی توپ تمرینی دراز بکشید؛ کمر، لگن و شانه روی توپ.
- پاها روی زمین و ضربدری از توپ آویزان باشند. صفحه‌ی وزنه را با دست راست درست کنار سمت راست سر نگه دارید؛ سطح صاف صفحه روی سر باشد.
- دست چپ را روی پهلو بگذارید؛ ساعد و بازو زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازند. این وضعیت شروع است.
- با بازدم، با خم شدن جانبی از کمر، پهلو را بالا ببرید.
- یک ثانیه نگه دارید و با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
خم پهلو روی توپ تمرینی با وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی خم پهلو روی توپ تمرینی با وزنه شکم و میان‌تنه است.
خم پهلو روی توپ تمرینی با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
خم پهلو روی توپ تمرینی با وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای خم پهلو روی توپ تمرینی با وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)