طرز اجرای کرانچ با پرس کش رو به بالا
band push sit-up
- سطحمتوسط
- وسیلهکش تمرینی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: سرشانه و سینه
مراحل اجرا
- کش را به یک تکیه‌گاه محکم ببندید.
- به پشت دراز بکشید؛ زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- کش را با دو دست بگیرید و دست‌ها را صاف رو به سقف ببرید.
- با انقباض شکم، بالاتنه را آرام بالا بیاورید تا حدود ۴۵ درجه با زمین زاویه بسازد.
- کمی مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
کرانچ با پرس کش رو به بالا کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ با پرس کش رو به بالا شکم و میان‌تنه است و سرشانه و سینه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کرانچ با پرس کش رو به بالا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کرانچ با پرس کش رو به بالا در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کرانچ با پرس کش رو به بالا چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل