طرز اجرای زیرشکم با زانوی خم و چرخش
twisted leg raise (female)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ پاها صاف و دست‌ها کنار بدن.
- زانوها را خم کنید و پاها را به سمت سینه بالا بیاورید.
- هنگام بالا آوردن، لگن را به یک طرف بچرخانید و زانوها را به سمت شانه‌ی مخالف ببرید.
- کمی مکث کنید و آرام پایین بیاورید.
- بار بعد به طرف دیگر بچرخانید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
زیرشکم با زانوی خم و چرخش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیرشکم با زانوی خم و چرخش شکم و میان‌تنه است.
زیرشکم با زانوی خم و چرخش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیرشکم با زانوی خم و چرخش در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیرشکم با زانوی خم و چرخش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل