طرز اجرای کرانچ با وزنه
Weighted Crunches
- سطحمبتدی
- وسیلهمدیسن‌بال
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ کف پاها روی زمین یا پاها روی نیمکت با زانوهای ۹۰ درجه.
- وزنه را روی سینه نگه دارید یا با دست‌های صاف بالای بدن بگیرید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم شانه‌ها را آرام از زمین جدا کنید؛ شانه‌ها حدود ۱۰ سانتی‌متر بالا بیایند و پایین کمر روی زمین بماند.
- در بالا شکم را منقبض کنید و کمی مکث کنید.
- با دم آرام برگردید.
سؤالات رایج
کرانچ با وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کرانچ با وزنه شکم و میان‌تنه است.
کرانچ با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کرانچ با وزنه حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کرانچ با وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)