طرز اجرای چرخش کمر نشسته با هالتر
Seated Barbell Twist
- سطحمبتدی
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- لبه‌ی نیمکت صاف بنشینید و هالتر را روی ران‌ها بگذارید؛ پاها به عرض شانه.
- هالتر را از رو و بازتر از عرض شانه بگیرید و بالای سر ببرید تا دست‌ها صاف شوند.
- هالتر را پشت سر پایین بیاورید تا روی پشت گردن قرار بگیرد. این وضعیت شروع است.
- پاها و سر را ثابت نگه دارید و کمر را به چپ و راست بچرخانید تا انقباض را در پهلوها حس کنید. فقط تا جایی بچرخید که کمر اجازه می‌دهد؛ چرخش زیاد باعث آسیب می‌شود. آرام و کنترل‌شده حرکت کنید.
- هنگام چرخش بازدم و هنگام برگشت دم بگیرید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
چرخش کمر نشسته با هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش کمر نشسته با هالتر شکم و میان‌تنه است.
چرخش کمر نشسته با هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ چرخش کمر نشسته با هالتر حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای چرخش کمر نشسته با هالتر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)