طرز اجرای بالا آوردن پا درازکش با پرتاب (کمکی)
assisted lying leg raise with throw down
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه کمکی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: جلو ران
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ پاها صاف و دست‌ها کنار بدن.
- دست‌ها را برای حمایت زیر باسن بگذارید.
- شکم را سفت کنید و پاهای صاف را بالا ببرید تا عمود بر زمین شوند.
- پاها را پایین بیاورید؛ در حالت پرتابی هم‌تمرینی پاها را رو به پایین هل می‌دهد و شما نمی‌گذارید به زمین برسند.
- دوباره پاها را بالا ببرید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
بالا آوردن پا درازکش با پرتاب (کمکی) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا آوردن پا درازکش با پرتاب (کمکی) شکم و میان‌تنه است و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بالا آوردن پا درازکش با پرتاب (کمکی) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بالا آوردن پا درازکش با پرتاب (کمکی) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بالا آوردن پا درازکش با پرتاب (کمکی) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل