طرز اجرای پلانک پهلو با پایین و بالا بردن لگن
Side Plank with Hip Dip
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتکمفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: شکم و میانتنه
عضله‌های کمکی: باسن
مراحل اجرا
- در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید؛ آرنج زیر شانه و پاها روی هم.
- بدن از سر تا پا صاف باشد.
- لگن را آرام پایین بیاورید تا نزدیک زمین شود.
- با قدرت پهلو لگن را بالا ببرید تا بدن دوباره صاف شود؛ سپس طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
پلانک پهلو با پایین و بالا بردن لگن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پلانک پهلو با پایین و بالا بردن لگن شکم و میانتنه است و باسن هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پلانک پهلو با پایین و بالا بردن لگن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پلانک پهلو با پایین و بالا بردن لگن در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پلانک پهلو با پایین و بالا بردن لگن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتلبل و لمس پاشنه یکدرمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتلبلAdvanced Kettlebell Windmillکتلبل
لمس پاشنه یکدرمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)