طرز اجرای بالا آوردن پای صاف آویزان با چرخش لگن
hanging straight twisting leg hip raise
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- از میله با دست‌های صاف آویزان شوید؛ پاها صاف.
- شکم را سفت کنید و پاها را صاف بالا بیاورید.
- وقتی پاها موازی زمین شدند، لگن را به یک طرف بچرخانید و پاها را به همان سمت ببرید.
- کمی مکث کنید و برگردید.
- این بار لگن را به طرف دیگر بچرخانید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
بالا آوردن پای صاف آویزان با چرخش لگن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا آوردن پای صاف آویزان با چرخش لگن شکم و میان‌تنه است.
بالا آوردن پای صاف آویزان با چرخش لگن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بالا آوردن پای صاف آویزان با چرخش لگن در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بالا آوردن پای صاف آویزان با چرخش لگن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل