طرز اجرای بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت (زیرشکم)
Flat Bench Lying Leg Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاها را صاف از انتهای نیمکت بیرون بگذارید.
- دست‌ها را کف‌دست‌رو‌به‌پایین زیر باسن بگذارید یا لبه‌های نیمکت را بگیرید. این وضعیت شروع است.
- پاها را تا جای ممکن صاف با زانوهای کمی خم نگه دارید و با بازدم بالا بیاورید تا با زمین ۹۰ درجه شوند. یک ثانیه نگه دارید.
- با دم پاها را آرام به وضعیت شروع برگردانید.
سؤالات رایج
بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت (زیرشکم) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت (زیرشکم) شکم و میان‌تنه است.
بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت (زیرشکم) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت (زیرشکم) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت (زیرشکم) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)