طرز اجرای لانج پرشی (تعویض پا)
Split Squats
- سطحمتوسط
- نوعکششی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و جلو ران
مراحل اجرا
- بایستید و با یک پرش به حالت قیچی (یک پا جلو، یک پا عقب) بروید و با خم کردن زانوها کمی پایین بروید.
- بلافاصله جهت را عوض کنید، بالا بپرید و جای پاها را عوض کنید. ۵ تا ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
سؤالات رایج
لانج پرشی (تعویض پا) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی لانج پرشی (تعویض پا) پشت ران (همسترینگ) است و ساق پا، باسن و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
لانج پرشی (تعویض پا) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
لانج پرشی (تعویض پا) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای لانج پرشی (تعویض پا) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کشش همسترینگ ۹۰/۹۰، هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان و پشت پا با توپ تمرینی.
حرکت‌های جایگزین
کشش همسترینگ ۹۰/۹۰90/90 Hamstringوزن بدن
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
پشت پا با توپ تمرینیBall Leg Curlتوپ فیتبال
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کشش پا روی صندلیChair Leg Extended Stretch