طرز اجرای کیک‌بک پشت بازو دمبل تک‌دست نشسته
Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
مراحل اجرا
- لبه‌ی نیمکت صاف بنشینید و دمبل را در یک دست با کف دست رو به بدن بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از لگن خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود؛ سر بالا بماند.
- بازو نزدیک و موازی بدن باشد و ساعد رو به زمین آویزان؛ آرنج ۹۰ درجه. این وضعیت شروع است.
- بازو را ثابت نگه دارید و با بازدم و قدرت پشت بازو، ساعد را بالا ببرید تا دست کاملاً صاف و موازی زمین شود. فقط ساعد حرکت می‌کند.
- یک ثانیه منقبض کنید و با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- دست را عوض کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
کیک‌بک پشت بازو دمبل تک‌دست نشسته کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کیک‌بک پشت بازو دمبل تک‌دست نشسته پشت بازو است.
کیک‌بک پشت بازو دمبل تک‌دست نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کیک‌بک پشت بازو دمبل تک‌دست نشسته حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کیک‌بک پشت بازو دمبل تک‌دست نشسته چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پشت بازو خوابیده با کش، پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ) و پشت بازو با وزن بدن روی هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پشت بازو خوابیده با کشBand Skull Crusherکش تمرینی
پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ)Body-Upوزن بدن
پشت بازو با وزن بدن روی هالترBody Tricep Pressوزن بدن
پشت بازو سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارCable Incline Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش خوابیدهCable Lying Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش تک‌دست با گریپ از زیرCable One Arm Tricep Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش با طناب از بالای سرCable Rope Overhead Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو خوابیده با زنجیرChain Handle Extension