طرز اجرای پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ)
Body-Up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: شکم و میان‌تنه و ساعد
مراحل اجرا
- در حالت پلانک روی ساعدها و پنجه‌ی پاها قرار بگیرید؛ بدن صاف و ساعدها به عرض شانه باشند. این وضعیت شروع است.
- کف دست‌ها را محکم به زمین فشار دهید و با صاف کردن آرنج‌ها بدن را بالا ببرید؛ بدن در تمام حرکت سفت و صاف بماند.
- با خم کردن آرنج‌ها آرام دوباره روی ساعدها برگردید.
- تکرار کنید.
سؤالات رایج
پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ) پشت بازو است و شکم و میان‌تنه و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پشت بازو خوابیده با کش، پشت بازو با وزن بدن روی هالتر و پشت بازو سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پشت بازو خوابیده با کشBand Skull Crusherکش تمرینی
پشت بازو با وزن بدن روی هالترBody Tricep Pressوزن بدن
پشت بازو سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارCable Incline Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش خوابیدهCable Lying Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش تک‌دست با گریپ از زیرCable One Arm Tricep Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش با طناب از بالای سرCable Rope Overhead Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو خوابیده با زنجیرChain Handle Extension
پشت بازو دمبل خوابیده روی نیمکت شیب منفیDecline Dumbbell Triceps Extensionدمبل