طرز اجرای ددلیفت پا صاف با پاهای باز
Wide Stance Stiff Legs
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعوزنه‌برداری المپیک
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: داخل ران، باسن و کمر
مراحل اجرا
- هالتر پر روی زمین باشد. پاها را باز بگذارید و از لگن خم شوید تا هالتر را بگیرید؛ باسن تا جای ممکن عقب و پاها تقریباً صاف. کمر صاف و سر و سینه بالا. این وضعیت شروع است.
- با جلو دادن لگن بالا بیایید و دست‌ها صاف آویزان بمانند تا کاملاً بایستید. سپس آرام به وضعیت شروع برگردید. در تکرارهای پشت سر هم لازم نیست وزنه به زمین برسد.
سؤالات رایج
ددلیفت پا صاف با پاهای باز کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ددلیفت پا صاف با پاهای باز پشت ران (همسترینگ) است و داخل ران، باسن و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ددلیفت پا صاف با پاهای باز برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ددلیفت پا صاف با پاهای باز در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ددلیفت پا صاف با پاهای باز چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل