طرز اجرای فیله کمر روی توپ تمرینی با وزنه
Weighted Ball Hyperextension
- سطحمتوسط
- وسیلهتوپ فیتبال
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: باسن، پشت ران (همسترینگ) و میانه‌ی پشت
مراحل اجرا
- روی شکم روی توپ تمرینی دراز بکشید تا بالاتنه روی توپ و موازی زمین باشد. پنجه‌ی پاها برای تعادل روی زمین فشار بیاورد. یک صفحه‌ی وزنه را زیر چانه یا پشت گردن نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم بالاتنه را با خم شدن از کمر و پایین کمر آرام بالا ببرید.
- یک ثانیه پایین کمر را منقبض کنید و با دم برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
فیله کمر روی توپ تمرینی با وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی فیله کمر روی توپ تمرینی با وزنه کمر است و باسن، پشت ران (همسترینگ) و میانه‌ی پشت هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
فیله کمر روی توپ تمرینی با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
فیله کمر روی توپ تمرینی با وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای فیله کمر روی توپ تمرینی با وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلس، سنگ اطلس و ددلیفت با میله‌ی آکسل.
حرکت‌های جایگزین
تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلسAtlas Stone Trainer
سنگ اطلسAtlas Stones
ددلیفت با میله‌ی آکسلAxle Deadlift
ددلیفت هالترBarbell Deadliftهالتر
ددلیفت هالتر با کشDeadlift with Bandsهالتر
ددلیفت هالتر با زنجیرDeadlift with Chainsهالتر
ددلیفت دفیسیت (ایستاده روی سکو)Deficit Deadliftهالتر
فیله کمر روی نیمکت صاف (بدون دستگاه)Hyperextensions With No Hyperextension Benchوزن بدن